Azúcar: una adicción peligrosa

Es casi imposible librarse de ella. El azúcar añadido está en muchísimos alimentos y en la mayoría de ellos ni siquiera sospechamos de su existencia.
Un ejemplo: una lata de tomate frito de 300 gramos contiene cuatro cucharaditas de azúcar, una lata de refresco de cola nueve, los cereales de desayuno (incluso esos que se anuncian como ricos en fibra y especiales para dieta) están cargados de este producto, también yogures que se promocionan como 0% en materia grasa, los aperitivos para niños, el ketchup, pan de molde, mermeladas light, el maíz en lata... Lea los ingredientes del jamón de york o de cualquier embutido y, en la mayoría de los casos, encontrará azúcar. Por desgracia también con frecuencia no le dirán cuánta han añadido porque las normas de etiquetado en España siguen siendo laxas y poco exigentes con la industria alimentaria.
El azúcar añadido no tiene ningún valor nutricional, además no provoca sensación de saciedad y nos aporta únicamente calorías vacías, contribuye a la obesidad y puede provocar diabetes aunque no exista sobrepeso.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda un máximo de 50 gramos diarios de azúcar añadida para las mujeres y 70 para los hombres, pero estas cantidades se superan ampliamente si se consumen productos elaborados. El azúcar, como la sal añadida no es necesaria en nuestra dieta puesto que los alimentos que consumimos nos aportan lo necesario.

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo

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Ser cuidadoso a la hora de elegir lo que se cena proporciona diversas ventajas que conviene tener en cuenta.
A pesar de que debido a nuestros horarios tendemos a hacer de las cenas una comida poco cuidada, tendríamos que ser conscientes de que tras la última comida del día la actividad física va a ser prácticamente nula, por lo que el proceso digestivo será más costoso. Además, si se opta constantemente por los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, papas...) suele producirse en muchos casos un aumento de peso o una dificultad en la pérdida, puesto que acumularemos triglicéridos en forma de tejido adiposo. Los hidratos de carbono suelen ir acompañados en las cenas por embutidos (chorizo, salchichón, fritos...) que ponen la guinda al pastel calórico de estas comidas.
Si lo que pretendemos es controlar nuestro peso y facilitar nuestro proceso digestivo, lo aconsejable es optar por ensaladas, lácteos desnatados (yogures y queso), frutas poco calóricas (mejor los cítricos) o verduras hervidas, asadas o en puré. No hay que quedarse con hambre ni hacer cenas muy tardías, para darle a nuestro organismo la ocasión de haber terminado la digestión antes de irse a la cama.
El dicho popular: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo no hace sino confirmar que una cena ligera es la mejor alternativa.

Harvard propone un 'plato saludable' basado en la calidad

Las guías de alimentación han ido cambiando a lo largo de los años, ya no exclusivamente por su forma (círculo, pirámide...) sino porque los descubrimientos en el campo de la nutrición han variado sus contenidos.
Poco han tardado los investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, en lanzar su propuesta para responder al lanzamiento que hizo el departamento de Agricultura del país.
Lo interesante a mi juicio de la propuesta de los de Harvard es que, por primera vez, hablan de la calidad de los alimentos elegidos. Además de referirse al consumo de vegetales (las papas no están incluidas en este apartado), frutas de todos los colores, cereales (destacando la conveniencia de los integrales y del azúcar moreno) y proteínas saludables (optando por pescado, aves, legumbres y frutos secos y no por carnes rojas, tocino o embutido), el plato de Harvard incluye la recomendación de mantenerse activo y, por primera vez, promueve el consumo de agua como líquido principal por encima de la leche, producto del que indica no conviene consumir más de 1 ó 2 raciones al día. Una gran apuesta este plato saludable.

Pequeño esfuerzo, grandes beneficios

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Descartar la leche entera y optar por la semi o desnatada o sustituir la mantequilla o margarina por aceite de oliva supone reducir, de forma importante, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Un grupo de expertos de las universidades británicas de Bristol y Durham han concluido, tras realizar un estudio sobre 62.000 individuos, que consumir menos o eliminar de la dieta las grasas saturadas supone reducir un 14% el riesgo de padecer cardiopatías.
Ya sabíamos que dejar de ingerir grasas saturadas (procedentes sobre todo de fuentes animales) y sustituirlas por grasas vegetales tiene un efecto directo beneficioso sobre el colesterol o la presión arterial. Este estudio confirma en un gran número de personas que la calidad de las grasas ingeridas es lo importante. Mantequilla, quesos grasos, leches enteras, carnes grasas, embutidos, precocinados, bollería industrial..., son lo primero a evitar o sustituir.
Como ya se ha tratado en otras entradas de este blog, leer el etiquetado es fundamental. Los alimentos de apariencia más 'inocente' pueden llevar grasas vegetales sin definir, normalmente aceites de coco o de palma, muy perjudiciales para el colesterol.