Colores saludables

Rojo, amarillo/naranja, verde, morado y blanco. Son los cinco grupos de colores en los que se clasifican frutas y hortalizas en función de su contenido en distintos componentes bioactivos.

Una vez más en la variedad encontraremos lo mejor para nuestra salud. Consumir hortalizas y frutas de distintos colores a diario nos garantizará disponer de un amplio abanico de los citados compuestos.

Hay que recordar que consumir diariamente alrededor de 500 gramos de frutas y hortalizas supone reducir la incidencia de enfermedades tales como varios tipos de cáncer, enfermedades coronarias, cerebrovasculares, diabetes tipo II y obesidad.

Pero vayamos con los colores:

Rojo: contienen licopeno, potente antioxidante que no se sintetiza en el organismo, por lo que es necesario obtenerlo a través de la dieta. Hay estudios que avalan su acción preventiva en el cáncer de próstata y enfermedades coronarias.

Amarillo/naranja: ricos en carotenoides, antioxidantes muy efectivos que se convierten en vitamina A, mejorando la visión y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Verde: contienen sulforanos que estimulan la formación de enzimas que pueden eliminar tóxicos y carcinógenos del organismo. Son una fuente excelente de minerales y vitaminas.

Morado: contienen polifenoles y resveratrol, de probada ayuda para la memoria y para las vías urinarias.

Blanco: su contenido en sulforanos está vinculado, según muchos estudios, a la reducción del riesgo de muchos tipos de cáncer. Ayudan además a tener niveles sanos de colesterol.

Reducir el colesterol 'malo'

Las fiestas que se acercan propician un aumento de los índices de colesterol 'malo' LDL. Abusamos de alimentos grasos y nos movemos menos.
Al margen de los consabidos consejos sobre la disminución de grasas animales en nuestra dieta diaria, la recomendación más valiosa para conseguir mantener nuestros niveles de colesterol en índices adecuados es tratar de que la mitad de los alimentos que ingerimos diariamente sean de origen vegetal. Con ello conseguimos una fuente natural de antioxidantes y, además, nos saciaremos con una dieta libre de grasas animales.
Es recomendable aumentar el consumo de alimentos 'aliados' que ayudan a controlar el colesterol LDL. Entre ellos se encuentran la avena, la cebada, las legumbres, la berenjena, frutas como manzanas, uvas, fresas o cítricos, las nueces, el aceite de oliva y los pescados grasos o azules.

Bueno para el corazón, bueno para prevenir el cáncer

Fuente: http://monitorapcj.com

Lo que beneficia nuestra salud cardiovascular contribuye a prevenir el cáncer. Así se deduce de un estudio publicado por la revista 'Circulation: Journal of the American Heart Association' y realizado sobre una población de 13.000 hombres y mujeres de entre 45 y 65 años durante 20 años.
Las personas que habían seguido las recomendaciones que se dan para cuidar el corazón: hacer ejercicio habitual, tener el peso adecuado, optar por una dieta sana, controlar los niveles de colesterol y azúcar, mantener baja la presión arterial y no fumar, consiguieron reducir el riesgo de padecer cáncer en un 51%. Siguiendo cuatro de los siete puntos la posibilidad de desarrollar tumores podría disminuir en un 33%. El porcentaje es apreciable también (21%) si se sigue uno o dos de los consejos.
El cambio de hábitos, recalcan los autores del estudio, médicos de la Universidad de Northwestern (Chicago), siempre reportará beneficios.

Grasas trans: dónde están y cómo evitarlas

Las nocivas grasas trans son aceites grasos insaturados, sobre todo de origen vegetal, que se someten a un proceso físico-químico de hidrogenación parcial con el fin de que tengan un estado semisólido.

Foto: campodebenamayor.es

Resulta mucho más barato para la industria alimentaria utilizar este tipo de grasas que otras más saludables de origen vegetal, y, hasta hace poco, las consumíamos sin ser conscientes de los peligros que suponen para nuestra salud porque su uso era una costumbre extendida.
Margarinas, galletas, productos de bollería, palomitas o cotufas para microondas, pastelería industrial, caramelos y chucherías, snacks salados y dulces, helados, alimentos precocinados, salsas y gran parte de los productos que consumimos en locales de comida rápida son fuente importante de grasas trans. No todos, pero sí muchos, y comprobar el etiquetado nutricional y los ingredientes es la única forma que tenemos de saberlo. Son los que indican que contienen grasas parcialmente hidrogenadas los que tienen este producto.
Afortunadamente cada vez somos más conscientes de lo nocivo que es para nuestra salud el consumo de este tipo de grasas (aumento del colesterol 'malo' o LDL, aparición de arterosclerosis y sus consecuencias para la salud cardiaca), por lo que la industria alimentaria está viéndose obligada a sustituir las trans por otras grasas más saludables.
Consumir aceites vegetales crudos en lugar de margarinas, escoger bollería y galletas sin grasas parcialmente hidrogenadas o, mejor aún, hacerlas nosotros mismos, preparar sabrosas palomitas o cotufas caseras con aceite de oliva, evitar snacks 'prefabricados' preparándolos por nuestra cuenta y no abusar de la comida rápida son algunas fórmulas para evitar el consumo excesivo de las grasas trans.

Frutos secos cardioprotectores

Denostados por su aporte calórico, prescindir de ellos supone renunciar a una fuente de salud de primer orden. Los frutos secos son, en casi un 50%, grasas insaturadas que ayudan a bajar los niveles de colesterol 'malo' y suben los del 'bueno'. A esto se suma que mantengan a raya el nivel de triglicéridos, lo que los convierte en alimentos cardioprotectores.
Los frutos secos contienen también antioxidantes (vitamina E y C especialmente), que intervienen combatiendo la acción negativa de los radicales libres, responsables de algunas enfermedades degenerativas así como del envejecimiento.
¿Por qué entonces hemos suprimido estos alimentos tan benéficos de nuestra dieta diaria? Es cierto que el aporte calórico es alto, pero, como en la mayoría de los casos, el secreto está en la cantidad. Cinco nueces al día, o diez almendras o avellanas (crudas o tostadas, eso sí, evitemos los fritos) proporcionan unos nutrientes de primer orden sin suponer un gran exceso, incluso en dietas de adelgazamiento.

Osteoporosis y manganeso

La necesidad de manganeso y de otros minerales para fijar el calcio a los huesos no es una información nueva. Lo novedoso es el análisis que ha llevado a cabo un equipo de investigación de Instituto de Estudios Cinegéticos de la Universidad de Castilla-La Mancha cuando comprobó que las prácticamente irrompibles cuernas de los ciervos comenzaban a fracturarse de forma contínua. El estudio de los motivos concluyó que era un déficit de manganeso lo que hacía que el calcio existente en el cuerpo de estos animales no se fijase debidamente a la estructura ósea, lo que les llevó a plantearse si algo similar podía ocurrir en los humanos, produciendose la temida osteoporosis.
Lo cierto, en cualquier caso, es que cubrir las necesidades diarias de manganeso es beneficioso para la formación de hueso y cartílago, así como para tolerar la glucosa y sintetizar el colesterol.
Los alimentos ricos en manganeso son, por este orden, frutos secos (especialmente las nueces), cereales integrales, semillas y legumbres. Además también contienen manganeso las hortalizas de hoja verde y la piña.

Superbrócoli

No es la primera vez que hablo en este blog de las maravillosas propiedades del brócoli. Es lo que yo llamo un 'alimento milagro' o 'super alimento', con unas cualidades nutritivas que lo hacen destacar por encima de la mayoría.
Las sustancias que hacen que el brócoli sea un fantástico aliado contra las enfermedades cardiovasculares y que lo han relacionado con la consecución de tasas más bajas de cánceres son la glucorafanina y el sulforafano.
Aunque la investigación no es nueva, mucha gente desconoce que un grupo de científicos del Instituto de Investigación de Alimentos y del centro John Innes, ambos en Reino Unido, han creado un 'superbrócoli' que contiene niveles más altos de las citadas sustancias a base de cruzar una variedad británica con otra italiana.
Una de las principales cualidades de este nuevo brócoli es su capacidad para bajar los niveles de colesterol en sangre. Además el hecho de contener tres veces más cantidad de sulforafano que el brócoli común supone que muchos de los que lo consumen, que carecen del gen que retiene esta sustancia, hagan acopio de ella y tengan mayor protección contra el cáncer.

Pequeño esfuerzo, grandes beneficios

Todococinarecetas.com

Descartar la leche entera y optar por la semi o desnatada o sustituir la mantequilla o margarina por aceite de oliva supone reducir, de forma importante, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Un grupo de expertos de las universidades británicas de Bristol y Durham han concluido, tras realizar un estudio sobre 62.000 individuos, que consumir menos o eliminar de la dieta las grasas saturadas supone reducir un 14% el riesgo de padecer cardiopatías.
Ya sabíamos que dejar de ingerir grasas saturadas (procedentes sobre todo de fuentes animales) y sustituirlas por grasas vegetales tiene un efecto directo beneficioso sobre el colesterol o la presión arterial. Este estudio confirma en un gran número de personas que la calidad de las grasas ingeridas es lo importante. Mantequilla, quesos grasos, leches enteras, carnes grasas, embutidos, precocinados, bollería industrial..., son lo primero a evitar o sustituir.
Como ya se ha tratado en otras entradas de este blog, leer el etiquetado es fundamental. Los alimentos de apariencia más 'inocente' pueden llevar grasas vegetales sin definir, normalmente aceites de coco o de palma, muy perjudiciales para el colesterol.

Recomendaciones para elevar el colesterol 'bueno'

Nos preocupamos, por lo general, de las cifras del conocido como colesterol 'malo', pero los últimos estudios se centran en subir el 'bueno'. A pesar de que en estos momentos se investigan los efectos de fármacos para conseguir este objetivo, lo cierto es que una dieta equilibrada (hipocalórica), actividad física y la renuncia al tabaco también nos llevan al mismo fin.
Elevar las cifras de colesterol 'bueno' supone reducir de forma muy importante el riesgo de padecer síndrome metabólico (una suma de varias patologías como hipertensión, obesidad, altos índices de glucosa y triglicéridos...) que incrementa la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
El camino más sencillo y provechoso para elevar el colesterol 'bueno' y evitar así el síndrome metabólico pasa por una dieta equilibrada baja en calorías. Los hábitos alimenticios deben cambiar e incorporar sobre todo grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) capaces de modificar las cifras de este tipo de colesterol, aunque hay que moderar el consumo puesto que son muy calóricas.
Dejar la vida sedentaria y el tabaco son los factores añadidos que nos permitirán conseguir el objetivo de dejar a un lado el síndrome metabólico.

Té verde para bajar el colesterol malo

Muchas de las cualidades del té verde nos son conocidas desde hace tiempo. Es un recurso coadyuvante en las dietas de adelgazamiento, puesto que contribuye a 'quemar' grasas, es diurético, y contiene antioxidantes. A esto se suma que la cantidad de teína es muy inferior a la del té negro que consumimos habitualmente. En definitiva es una bebida con fantásticas propiedades y muy rica, máxime ahora, que podemos encontrarla con diferentes sabores.
Pero ahora tenemos aún más motivos para consumirlo, puesto que las últimas investigaciones publicadas en la revista 'American Journal of Clinical Nutrition' indican que el consumo de té verde ayuda a bajar los índices de colesterol malo, lo que confirma que aminora el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Lo recomendable es tomarlo por la mañana y evitarlo por las noches, por si pudiera dificultar el sueño y deben tomarlo con preacución las personas que padezcan estreñimiento.