Proteínas vegetales: una opción inteligente

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Es cierto que las proteínas animales (carne, pescado, huevos o lácteos) contienen los nueve aminoácidos esenciales (moléculas que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y que debe obtener de la dieta), razón por la que les damos tanta importancia, sobre todo en sociedades occidentales. Sin embargo no es menos cierto que los vegetarianos que cuidan su alimentación consiguen las  necesarias sin hacer peligrar su salud combinando adecuadamente proteínas de origen vegetal.
La evidencia científica nos indica que es perfectamente posible conseguir los nueve aminoácidos esenciales sin tener que consumir proteínas animales (muy recomendable hacerlo, al menos, una vez por semana) si incluimos, a lo largo de nuestra dieta diaria, los alimentos indicados.
Pero vayamos a la práctica para que quede más claro. Cereales (pan, pasta, arroz), legumbres (judías, garbanzos, lentejas...), frutos secos y semillas, consumidos a lo largo del día, consiguen que nuestro organismo sintetice los nueve aminoácidos esenciales permitiéndonos prescindir, de vez en cuando, de las excesivamente consumidas proteínas animales.

Prevenir el estreñimiento

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La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ha presentado, con motivo de la edición anual del Día Mundial de la Salud Digestiva, que se conmemora el 29 de mayo, una guía para prevenir y tratar el estreñimiento.
El documento, especialmente práctico, destaca los cuatro factores de riesgo para padecer este problema: una alimentación inadecuada, el sedentarismo, padecer obesidad o sobrepeso y no tener en cuenta o reprimir las ganas de defecar. Obviamente el riesgo aumenta si las circunstancias se dan a la vez.
El perfil del paciente estreñido, según indica la guía, es mujer en el doble de los casos, come fuera de casa con frecuencia y lo hace rápido, bebe menos de cuatro vasos diarios de agua, apenas come legumbres y poca fruta, toma menos de tres yogures por semana, hace poco ejercicio, no practica ningún deporte, tiene más de 65 años, toma determinados fármacos y no ha creado hábitos para ir al baño.
Hacer un buen desayuno que incluya cereales, un almuerzo que contemple vegetales y platos de cuchara con legumbres al menos dos veces por semana, el consumo de fruta (mejor fuera de las comidas y no menos de dos al día), las cenas tempranas para evitar el retraso del vaciamiento intestinal, la toma diaria de fibras variadas, reducir la ingesta de grasas animales y preferir las carnes y pescados asados y hervidos, aumentar la ingesta de líquido hasta, al menos, seis vasos al día y no comer rápido son algunas recomendaciones que pueden ayudar en lo que a hábitos nutricionales se refiere. Además evitar el sedentarismo es fundamental.

Demasiadas proteínas

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¿Qué cantidad de carne, pescado, lácteos o huevos come diariamente? Si sobrepasa los 0,8 gramos por cada kilo que pesa, es demasiado. Y para que se haga una idea si usted es una mujer adulta y pesa 65 kilogramos, la cantidad de proteínas recomendable en su dieta no debe sobrepasar los 52 gramos. Si es un hombre y pesa 79 kilos la cantidad debe rondar los 63 gramos diarios.
Nuestra dieta habitual es hiperproteica. Consumimos proteínas animales en casi cada comida que hacemos, si no carne, pescado, huevos o lácteos.
Un exceso de proteínas supone un trabajo extra para el hígado y el riñón, que se ven obligados a procesar el exceso de ácidos grasos en los que el organismo convierte las que no puede almacenar. A la larga esto puede suponer dificultades para fijar el calcio y puede provocar que el sistema inmunitario reaccione de forma desmesurada provocando alergias a determinadas proteínas.
La solución pasa por una dieta más rica en vegetales, verduras y frutas, legumbres o frutos secos sustituyendo a las proteínas animales.

Harvard propone un 'plato saludable' basado en la calidad

Las guías de alimentación han ido cambiando a lo largo de los años, ya no exclusivamente por su forma (círculo, pirámide...) sino porque los descubrimientos en el campo de la nutrición han variado sus contenidos.
Poco han tardado los investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, en lanzar su propuesta para responder al lanzamiento que hizo el departamento de Agricultura del país.
Lo interesante a mi juicio de la propuesta de los de Harvard es que, por primera vez, hablan de la calidad de los alimentos elegidos. Además de referirse al consumo de vegetales (las papas no están incluidas en este apartado), frutas de todos los colores, cereales (destacando la conveniencia de los integrales y del azúcar moreno) y proteínas saludables (optando por pescado, aves, legumbres y frutos secos y no por carnes rojas, tocino o embutido), el plato de Harvard incluye la recomendación de mantenerse activo y, por primera vez, promueve el consumo de agua como líquido principal por encima de la leche, producto del que indica no conviene consumir más de 1 ó 2 raciones al día. Una gran apuesta este plato saludable.