Reducir el colesterol 'malo'

Las fiestas que se acercan propician un aumento de los índices de colesterol 'malo' LDL. Abusamos de alimentos grasos y nos movemos menos.
Al margen de los consabidos consejos sobre la disminución de grasas animales en nuestra dieta diaria, la recomendación más valiosa para conseguir mantener nuestros niveles de colesterol en índices adecuados es tratar de que la mitad de los alimentos que ingerimos diariamente sean de origen vegetal. Con ello conseguimos una fuente natural de antioxidantes y, además, nos saciaremos con una dieta libre de grasas animales.
Es recomendable aumentar el consumo de alimentos 'aliados' que ayudan a controlar el colesterol LDL. Entre ellos se encuentran la avena, la cebada, las legumbres, la berenjena, frutas como manzanas, uvas, fresas o cítricos, las nueces, el aceite de oliva y los pescados grasos o azules.

Tres claves contra el estreñimiento

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Entre el 12 y el 20% de la población española padece estreñimiento, especialmente las mujeres que sobrepasan los 65 años.
Las causas, en la mayoría de los casos, tienen que ver con malos hábitos, fundamentalmente alimenticios. Las personas que padecen estreñimiento no debido a una enfermedad, suelen no comer suficiente fibra, no tomar suficiente agua y no hacer suficiente ejercicio. La corrección de los citados errores supone, casi siempre, que desaparezca el problema.
A veces comer con asiduidad vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales no es suficiente, y es necesario un suplemento de fibra en forma de salvado.
En lo que se refiere al líquido, el consumo no debe bajar de litro y medio al día (unos seis vasos de agua), lo que permitirá la hidratación de las heces y facilitará su expulsión.
Por último la actividad física es imprescindible. Nuestros intestinos responden al ejercicio, por lo que moverse diariamente en función de la edad y las condiciones en las que se esté es fundamental.

Proteínas vegetales: una opción inteligente

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Es cierto que las proteínas animales (carne, pescado, huevos o lácteos) contienen los nueve aminoácidos esenciales (moléculas que el organismo no puede sintetizar por sí mismo y que debe obtener de la dieta), razón por la que les damos tanta importancia, sobre todo en sociedades occidentales. Sin embargo no es menos cierto que los vegetarianos que cuidan su alimentación consiguen las  necesarias sin hacer peligrar su salud combinando adecuadamente proteínas de origen vegetal.
La evidencia científica nos indica que es perfectamente posible conseguir los nueve aminoácidos esenciales sin tener que consumir proteínas animales (muy recomendable hacerlo, al menos, una vez por semana) si incluimos, a lo largo de nuestra dieta diaria, los alimentos indicados.
Pero vayamos a la práctica para que quede más claro. Cereales (pan, pasta, arroz), legumbres (judías, garbanzos, lentejas...), frutos secos y semillas, consumidos a lo largo del día, consiguen que nuestro organismo sintetice los nueve aminoácidos esenciales permitiéndonos prescindir, de vez en cuando, de las excesivamente consumidas proteínas animales.

Calcio y vitamina D, una pareja que funciona

Las necesidades de calcio para la salud ósea son de todos conocidas, de la misma manera que sabemos que su déficit causa problemas graves como raquitismo en niños y osteoporosis en adultos.
Hay factores, como la vida sedentaria o el tabaco, que condicionan la absorción del calcio. Sin embargo uno de los más frecuentes, y sin embargo de los menos destacados, es la carencia de vitamina D. La vitamina D permite depositar el calcio en los huesos y ayuda a regular los niveles del mineral en sangre.
Lácteos, frutos secos, legumbres, cereales integrales y algunas hortalizas son fuentes de esta vitamina, aunque la mejor forma de sintetizarla es la exposición al sol durante unos 15 minutos diarios. Aunque pueda parecer que en países mediterráneos conseguir este objetivo es fácil, lo cierto es que no es así, por lo que, en muchos casos, la suplementación de vitamina D es necesaria, especialmente en mujeres post menopáusicas.

Prevenir el estreñimiento

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La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ha presentado, con motivo de la edición anual del Día Mundial de la Salud Digestiva, que se conmemora el 29 de mayo, una guía para prevenir y tratar el estreñimiento.
El documento, especialmente práctico, destaca los cuatro factores de riesgo para padecer este problema: una alimentación inadecuada, el sedentarismo, padecer obesidad o sobrepeso y no tener en cuenta o reprimir las ganas de defecar. Obviamente el riesgo aumenta si las circunstancias se dan a la vez.
El perfil del paciente estreñido, según indica la guía, es mujer en el doble de los casos, come fuera de casa con frecuencia y lo hace rápido, bebe menos de cuatro vasos diarios de agua, apenas come legumbres y poca fruta, toma menos de tres yogures por semana, hace poco ejercicio, no practica ningún deporte, tiene más de 65 años, toma determinados fármacos y no ha creado hábitos para ir al baño.
Hacer un buen desayuno que incluya cereales, un almuerzo que contemple vegetales y platos de cuchara con legumbres al menos dos veces por semana, el consumo de fruta (mejor fuera de las comidas y no menos de dos al día), las cenas tempranas para evitar el retraso del vaciamiento intestinal, la toma diaria de fibras variadas, reducir la ingesta de grasas animales y preferir las carnes y pescados asados y hervidos, aumentar la ingesta de líquido hasta, al menos, seis vasos al día y no comer rápido son algunas recomendaciones que pueden ayudar en lo que a hábitos nutricionales se refiere. Además evitar el sedentarismo es fundamental.

Demasiadas proteínas

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¿Qué cantidad de carne, pescado, lácteos o huevos come diariamente? Si sobrepasa los 0,8 gramos por cada kilo que pesa, es demasiado. Y para que se haga una idea si usted es una mujer adulta y pesa 65 kilogramos, la cantidad de proteínas recomendable en su dieta no debe sobrepasar los 52 gramos. Si es un hombre y pesa 79 kilos la cantidad debe rondar los 63 gramos diarios.
Nuestra dieta habitual es hiperproteica. Consumimos proteínas animales en casi cada comida que hacemos, si no carne, pescado, huevos o lácteos.
Un exceso de proteínas supone un trabajo extra para el hígado y el riñón, que se ven obligados a procesar el exceso de ácidos grasos en los que el organismo convierte las que no puede almacenar. A la larga esto puede suponer dificultades para fijar el calcio y puede provocar que el sistema inmunitario reaccione de forma desmesurada provocando alergias a determinadas proteínas.
La solución pasa por una dieta más rica en vegetales, verduras y frutas, legumbres o frutos secos sustituyendo a las proteínas animales.

Harvard propone un 'plato saludable' basado en la calidad

Las guías de alimentación han ido cambiando a lo largo de los años, ya no exclusivamente por su forma (círculo, pirámide...) sino porque los descubrimientos en el campo de la nutrición han variado sus contenidos.
Poco han tardado los investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, en lanzar su propuesta para responder al lanzamiento que hizo el departamento de Agricultura del país.
Lo interesante a mi juicio de la propuesta de los de Harvard es que, por primera vez, hablan de la calidad de los alimentos elegidos. Además de referirse al consumo de vegetales (las papas no están incluidas en este apartado), frutas de todos los colores, cereales (destacando la conveniencia de los integrales y del azúcar moreno) y proteínas saludables (optando por pescado, aves, legumbres y frutos secos y no por carnes rojas, tocino o embutido), el plato de Harvard incluye la recomendación de mantenerse activo y, por primera vez, promueve el consumo de agua como líquido principal por encima de la leche, producto del que indica no conviene consumir más de 1 ó 2 raciones al día. Una gran apuesta este plato saludable.

Osteoporosis y manganeso

La necesidad de manganeso y de otros minerales para fijar el calcio a los huesos no es una información nueva. Lo novedoso es el análisis que ha llevado a cabo un equipo de investigación de Instituto de Estudios Cinegéticos de la Universidad de Castilla-La Mancha cuando comprobó que las prácticamente irrompibles cuernas de los ciervos comenzaban a fracturarse de forma contínua. El estudio de los motivos concluyó que era un déficit de manganeso lo que hacía que el calcio existente en el cuerpo de estos animales no se fijase debidamente a la estructura ósea, lo que les llevó a plantearse si algo similar podía ocurrir en los humanos, produciendose la temida osteoporosis.
Lo cierto, en cualquier caso, es que cubrir las necesidades diarias de manganeso es beneficioso para la formación de hueso y cartílago, así como para tolerar la glucosa y sintetizar el colesterol.
Los alimentos ricos en manganeso son, por este orden, frutos secos (especialmente las nueces), cereales integrales, semillas y legumbres. Además también contienen manganeso las hortalizas de hoja verde y la piña.