Arroz, elígelo integral

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Es uno de los cereales más consumidos en el mundo, hasta el punto de que muchos países asiáticos basan en él su alimentación. El arroz, cuyo consumo en España ha aumentado de forma considerable en los últimos años a consecuencia de la crisis económica, es un formidable alimento que por desgracia en nuestro país comemos desperdiciando la mayoría de sus nutrientes. De los 7 kilos de arroz que consumimos por habitante y año la mayoría es blanco.
El arroz es rico en carbohidratos, principal fuente de energía de nuestra alimentación. Si lo escogemos blanco, es decir si optamos por consumirlo sin su cáscara (salvado), obtendremos esos carbohidratos pero apenas nada más, puesto que habremos desechado la fibra. Sin su cáscara el arroz también pierde gran parte de vitaminas y minerales, mientras que con ella se hace un alimento de lenta absorción, lo que aumenta la sensación de saciedad. Además contiene una importante cantidad de aminoácidos esenciales para el organismo.
Las Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) coloca al arroz en la base de la pirámide alimenticia, recomendando su consumo alterno con pasta, pan u otros cereales, siempre que sea posible integrales. En la actualidad existe en el mercado un amplia oferta de arroces integrales que merece la pena descubrir y consumir.

Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo

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Ser cuidadoso a la hora de elegir lo que se cena proporciona diversas ventajas que conviene tener en cuenta.
A pesar de que debido a nuestros horarios tendemos a hacer de las cenas una comida poco cuidada, tendríamos que ser conscientes de que tras la última comida del día la actividad física va a ser prácticamente nula, por lo que el proceso digestivo será más costoso. Además, si se opta constantemente por los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, papas...) suele producirse en muchos casos un aumento de peso o una dificultad en la pérdida, puesto que acumularemos triglicéridos en forma de tejido adiposo. Los hidratos de carbono suelen ir acompañados en las cenas por embutidos (chorizo, salchichón, fritos...) que ponen la guinda al pastel calórico de estas comidas.
Si lo que pretendemos es controlar nuestro peso y facilitar nuestro proceso digestivo, lo aconsejable es optar por ensaladas, lácteos desnatados (yogures y queso), frutas poco calóricas (mejor los cítricos) o verduras hervidas, asadas o en puré. No hay que quedarse con hambre ni hacer cenas muy tardías, para darle a nuestro organismo la ocasión de haber terminado la digestión antes de irse a la cama.
El dicho popular: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo no hace sino confirmar que una cena ligera es la mejor alternativa.

Antioxidantes posnavideños

Los excesos navideños, que casi todos cometemos, no tienen como consecuencia exclusiva unos kilos de más, sino haber sometido a nuestro organismo al proceso de altas dosis de proteínas, grasas, azúcares y alcohol.
Las dietas drásticas una vez acaban las fiestan pueden conseguir que perdamos los kilos acumulados, pero, además de recuperarlos si no se mantiene una alimentación equilibrada, tampoco habremos ayudado mucho en la depuración de nuestro organismo.
Si queremos 'limpiar' lo mejor es aumentar el consumo de frutas y vegetales, antioxidantes que ayudan a equilibrar el elevado consumo de los productos anteriormente citados.
Un par de días desayunando a base de zumos de frutas o frutas y café, consumir consomés o caldos que contengan apio y puerro en cantidad no menor a dos litros al día para eliminar los líquidos retenidos y no dejar de comer una cantidad razonable de hidratos de carbono (pan y arroz son las mejores opciones) para que no se produzca ansiedad o falta de glucosa, son buenas medidas para contrarrestar los excesos navideños.

No solo es lo que comes, sino cuándo lo comes

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Una vez más los estudios científicos avalan que el momento en el que comemos determinados alimentos puede variar el efecto en lo que a ganancia de peso se refiere. Es decir, no engorda igual un bocadillo consumido en el desayuno que en la cena, por poner un ejemplo inequívoco.
Científicos de la Escuela Perelman de Medicina de la Universidad de Pensilvania, en Estados Unidos, han comprobado cómo variando el momento de la ingesta, el aumento de peso también cambiaba. El experimento se hizo con ratones a los que se les suministraba la misma cantidad de calorías pero en momentos distintos (en el caso de los ratones, que son animales de actividad nocturna, se les alimentaba más por el día).
En el caso de los humanos la experiencia demuestra que los alimentos con mayor aporte calórico (hidratos de carbono complejos especialmente y grasas) consumidos por la noche, provocan mayor grado de obesidad que si los incluyéramos en el desayuno, por ejemplo. El refranero, una vez más, acierta cuando recomienda desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo (con dos tentempiés: uno entre desayuno y almuerzo y otro entre almuerzo y cena).

No limites, sustituye

Las 'dietas milagro' que proliferan últimamente (aunque pocas son nuevas), suponen, además de en ocasiones un serio riesgo para la salud, un enorme aburrimiento para quienes las llevan a cabo. Limitar la ingesta de determinados alimentos durante un tiempo prolongado deriva, invariablemente, en una carencia nutricional y en un deseo por el manjar prohibido.
La clave para un cambio permanente en la forma de alimentarnos se basa, no en la limitación, sino en la sustitución y en la variedad. Incluso para aquellos que tengan sobrepeso y que requieran una ingesta calórica menor, es importante comer casi de todo. Hay pocas cosas que podemos y debemos erradicar de nuestra dieta: las grasas trans, los azúcares añadidos o la sal en exceso por ejemplo.
De resto el objetivo debe ser el equilibrio. La vida no es lineal y nos lleva, en algunas ocasiones, a un exceso gastronómico o a una salida de la dieta normal diaria. En esos casos lo apropiado es compensar. Si hemos sobrepasado la cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, papas, pasta...) recomendable en una comida, lo lógico es no consumir más a lo largo del día o utilizar ese comodín estupendo del que disponemos en forma de ejercicio fisico.

Delicioso y nutritivo pan

Confieso mi debilidad por el pan. Su olor, su textura, su sabor..., es una delicia para lo sentidos a la que, no solo no quiero, sino que no debo renunciar. Ni yo, ni prácticamente nadie.
Los cereales deben formar parte de cualquier dieta, aunque sea hipocalórica, aunque estemos sobrados de peso, a pesar de lo demonizados que están y pese a que haya quien sostenga que su aporte calórico es excesivo. De hecho, y aunque no todos los panes son iguales, dos rebanadas de pan de molde integral aportan unas 110 calorías, por poner un ejemplo.
El pan es una fuente de fibra excelente (por eso debe elegirse integral y, a ser posible, variar la composición de los cereales que lo integran. Hay vida más allá del trigo, buenos ejemplos son el centeno, la avena o la espelta). En caso de que debamos llevar una dieta hipocalórica lo idóneo es consumirlo en el desayuno y, en menor cantidad, en el almuerzo. Es un hidrato de carbono complejo que nos proporciona energía rápida y, aunque sea en baja proporción, también nos aporta proteínas de origen vegetal. A ello se suma que casi no tenga grasas.
La clave, una vez más, está en la moderación.

Los nutrientes

Cada vez nos encontramos más a menudo con el término 'nutriente' en nuestro entorno, a pesar de lo cual muchas personas no saben lo que son estas vitales sustancias, que nos aportan la energía que necesitamos y que sirven para formar las estructuras para la construcción de los órganos, así como los elementos que intervienen en las múltiples reacciones químicas que se producen en nuestras células.
Desde el punto de vista de la Nutrición existen dos tipos de nutrientes: macronutrientes y micronutrientes. El cuerpo necesita grandes cantidades de macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas, mientras que precisa de cantidades mucho menores de micronutrientes: vitaminas y minerales.
Todos los alimentos contienen micro y macronutrientes, aunque en diferentes proporciones, razón por la cual es imprescindible que nuestra dieta sea variada, de forma que consigamos el mayor aporte posible para que nuestro organismo no carezca de estas sustancias.