Calcio y vitamina D, una pareja que funciona

Las necesidades de calcio para la salud ósea son de todos conocidas, de la misma manera que sabemos que su déficit causa problemas graves como raquitismo en niños y osteoporosis en adultos.
Hay factores, como la vida sedentaria o el tabaco, que condicionan la absorción del calcio. Sin embargo uno de los más frecuentes, y sin embargo de los menos destacados, es la carencia de vitamina D. La vitamina D permite depositar el calcio en los huesos y ayuda a regular los niveles del mineral en sangre.
Lácteos, frutos secos, legumbres, cereales integrales y algunas hortalizas son fuentes de esta vitamina, aunque la mejor forma de sintetizarla es la exposición al sol durante unos 15 minutos diarios. Aunque pueda parecer que en países mediterráneos conseguir este objetivo es fácil, lo cierto es que no es así, por lo que, en muchos casos, la suplementación de vitamina D es necesaria, especialmente en mujeres post menopáusicas.

Prevenir el estreñimiento

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La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ha presentado, con motivo de la edición anual del Día Mundial de la Salud Digestiva, que se conmemora el 29 de mayo, una guía para prevenir y tratar el estreñimiento.
El documento, especialmente práctico, destaca los cuatro factores de riesgo para padecer este problema: una alimentación inadecuada, el sedentarismo, padecer obesidad o sobrepeso y no tener en cuenta o reprimir las ganas de defecar. Obviamente el riesgo aumenta si las circunstancias se dan a la vez.
El perfil del paciente estreñido, según indica la guía, es mujer en el doble de los casos, come fuera de casa con frecuencia y lo hace rápido, bebe menos de cuatro vasos diarios de agua, apenas come legumbres y poca fruta, toma menos de tres yogures por semana, hace poco ejercicio, no practica ningún deporte, tiene más de 65 años, toma determinados fármacos y no ha creado hábitos para ir al baño.
Hacer un buen desayuno que incluya cereales, un almuerzo que contemple vegetales y platos de cuchara con legumbres al menos dos veces por semana, el consumo de fruta (mejor fuera de las comidas y no menos de dos al día), las cenas tempranas para evitar el retraso del vaciamiento intestinal, la toma diaria de fibras variadas, reducir la ingesta de grasas animales y preferir las carnes y pescados asados y hervidos, aumentar la ingesta de líquido hasta, al menos, seis vasos al día y no comer rápido son algunas recomendaciones que pueden ayudar en lo que a hábitos nutricionales se refiere. Además evitar el sedentarismo es fundamental.

Probióticos y prebióticos

Probiótico y prebiótico son dos conceptos que nos encontramos, cada vez más a menudo, en diferentes alimentos como términos ligados a la salud, aunque, por lo general, no conocemos las diferencias.
Un probiótico es un microorganismo vivo que se introduce en la dieta y que, tras ser ingerido en cantidad suficiente, ejerce un efecto positivo en la salud más allá de los efectos nutricionales tradicionales. Un prebiótico sin embargo es un ingrediente alimenticio no digerible, que produce un efecto beneficioso al estimular el crecimiento selectivo de un número limitado de bacterias en el colon. (Domingo Marquina y Antonio Santos).
Los probióticos conocidos son los lactobacilos y las bifidobacterias, que reducen la intolerencia a la lactosa, protegen ante infecciones, refuerzan el sistema inmune y reducen el riesgo de cáncer de colon.
La mayoría de los prebióticos se incluyen en el grupo de los fructanos y son utilizados en el colon estimulando la producción de bacterias lácticas y bifidobacterias. Su consumo suprime diarreas asociadas a infecciones intestinales, reduce el riesgo de osteoporosis, de obesidad y disminuye la frecuencia de cáncer de colon.
Yogur, leche fermentada, quesos o miel son fuentes de probióticos.
Los prebióticos se encuentran en vegetales y frutas y se añaden a preparados lácteos, bebidas, galletas o panes.

Prescindir del azúcar

El azúcar convencional, refinado o de mesa, ese que solemos utilizar, es sacarosa, un disacárido formado por fructosa y glucosa. Es a este tipo de azúcar al que se refiere hoy esta entrada, una sustancia que consumimos, como ya se indicó en otra ocasión, querámoslo o no, y de la que puede prescindirse sin que ello suponga un riesgo para la salud.
El azúcar no puede ser metabolizado por el intestino, lo que obliga a que el páncreas haga un trabajo extra generando insulina que sube y baja los niveles de glucosa en sangre, provocando 'picos' más o menos constantes.
Además el azúcar afecta negativamente a los riñones, corazón, sistema nervioso, hígado y sistema digestivo, descalcifica y supone un desgaste para el páncreas, como ya se ha observado.
La única 'ventaja' que nos proporciona es energía inmediata pero momentánea, una energía que es conveniente obtener de otras fuentes, como los azúcares de cadena larga o polisacáridos, que hacen que podamos utilizala durante mucho más tiempo.
¿Alternativas?, las hay. La stevia, que ya se ha mencionado en este blog, es una de ellas. Además melazas de cereales como el arroz, cebada o trigo o sirope de agave.

Delicioso y nutritivo pan

Confieso mi debilidad por el pan. Su olor, su textura, su sabor..., es una delicia para lo sentidos a la que, no solo no quiero, sino que no debo renunciar. Ni yo, ni prácticamente nadie.
Los cereales deben formar parte de cualquier dieta, aunque sea hipocalórica, aunque estemos sobrados de peso, a pesar de lo demonizados que están y pese a que haya quien sostenga que su aporte calórico es excesivo. De hecho, y aunque no todos los panes son iguales, dos rebanadas de pan de molde integral aportan unas 110 calorías, por poner un ejemplo.
El pan es una fuente de fibra excelente (por eso debe elegirse integral y, a ser posible, variar la composición de los cereales que lo integran. Hay vida más allá del trigo, buenos ejemplos son el centeno, la avena o la espelta). En caso de que debamos llevar una dieta hipocalórica lo idóneo es consumirlo en el desayuno y, en menor cantidad, en el almuerzo. Es un hidrato de carbono complejo que nos proporciona energía rápida y, aunque sea en baja proporción, también nos aporta proteínas de origen vegetal. A ello se suma que casi no tenga grasas.
La clave, una vez más, está en la moderación.

Rooibos, antihistamínico natural

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Aunque cada vez es más conocido, el rooibos sigue sin llegar a muchos hogares de nuestro país. Esta planta de origen sudafricano (aspalathus linearis) con cuyas hojas se prepara una infusión de color rojizo que tiene excelentes propiedades y muy buen sabor, no tiene teína, lo que la convierte en una bebida saludable en cualquier momento y a cualquier edad.
El rooibos contiene una importante cantidad de minerales, entre los que destacan el hierro, flúor, potasio, zinc, sodio, cobre, manganeso, magnesio y calcio.
Es además una buena fuente de antioxidantes y un excelente tónico digestivo y, en las tiendas especializadas en tés e infusiones, puede encontrarse puro o combinado con otras hierbas e incluso frutas.
Pero una de las cualidades desconocidas del rooibos, y por lo que lo traigo a colación en esta entrada, es por sus probadas propiedades antihistamínicas. No provoca somnolencia y gracias a sus flavonoides ayuda a controlar el asma y las alergias respitatorias. Un gran acierto incluirlo entre las infusiones habituales.

Demasiadas proteínas

foto: definicionabc.com

¿Qué cantidad de carne, pescado, lácteos o huevos come diariamente? Si sobrepasa los 0,8 gramos por cada kilo que pesa, es demasiado. Y para que se haga una idea si usted es una mujer adulta y pesa 65 kilogramos, la cantidad de proteínas recomendable en su dieta no debe sobrepasar los 52 gramos. Si es un hombre y pesa 79 kilos la cantidad debe rondar los 63 gramos diarios.
Nuestra dieta habitual es hiperproteica. Consumimos proteínas animales en casi cada comida que hacemos, si no carne, pescado, huevos o lácteos.
Un exceso de proteínas supone un trabajo extra para el hígado y el riñón, que se ven obligados a procesar el exceso de ácidos grasos en los que el organismo convierte las que no puede almacenar. A la larga esto puede suponer dificultades para fijar el calcio y puede provocar que el sistema inmunitario reaccione de forma desmesurada provocando alergias a determinadas proteínas.
La solución pasa por una dieta más rica en vegetales, verduras y frutas, legumbres o frutos secos sustituyendo a las proteínas animales.