La falta de ejercicio provoca 5,3 millones de muertes al año

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La vida sedentaria provoca al año en el mundo casi tantas muertes como el tabaco. Así lo determina un estudio de la pretigiosa revista científica The Lancet, que concluye que un tercio de la población adulta no hace el suficiente ejercicio y considera el problema una pandemia. Mientras el tabaco provoca seis millones de fallecimientos anuales, el sedentarismo llega a 5,3 millones, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La investigación pone de manifiesto que no practicar el suficiente ejercicio (150 minutos semanales de actividad moderada) puede dar lugar a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer de mama y cáncer de colon. La recomendación de la OMS pasa por al menos media hora de marcha rápida cinco veces por semana. Con un incremento en el ejercicio se aumentaría la esperanza de vida de la población mundial en 0,68 años.

Ácido úrico y alimentación

La carne roja, uno de los alimentos a evitar

El exceso de ácido úrico o hiperuricemia se produce cuando su concentración en sangre supera los siete miligramos por decilitro y suele tener un componente hereditario. Ocurre porque falla el proceso de metabolización de la proteína purina y como consecuencia se forman unas sales que pueden acumularse en articulaciones inflamándolas, pudiendo dañarlas y provocar la enfermedad conocida como gota, que causa dolores intensos que suelen empezar en las extremidades inferiores. Con el tiempo puede derivar en artritis crónica.
Hoy sabemos que el exceso de ácido úrico en sangre está relacionado con la alimentación. Está demostrado que el consumo excesivo de proteínas de origen animal aumenta los niveles de ácido úrico.
Vísceras, carnes rojas, derivados cárnicos, pescados azules y mariscos no deben estar presentes en la dieta de los hiperuricémicos. Las bebidas con fructosa (especialmente zumos de frutas) y en general los alimentos que contengan este endulzante, también deben ser evitados. Tiene que moderarse el consumo de espinacas, espárragos, setas, champiñones, coliflor, puerros, rábanos y lentejas, habas secas y guisantes. Por el contrario el pescado blanco, el pollo, pavo y los huevos son la mejor opción como fuente de proteínas.

Anemia ferropénica y dieta

La anemia ferropénica se produce cuando los depósitos de hierro del organismo disminuyen, lo que provoca un descenso de los globulos rojos o hematíes. Los síntomas suelen pasar por cansancio, fatiga, debilidad y palidez.
Los bebés, niños y adolescentes (en definitiva aquellos que están en edad de crecimiento), las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y las mujeres durante el periodo menstrual, son los grupos de riesgo con más probabilidades de padecer una anemia ferropénica.
Ahora bien, ¿qué podemos hacer desde el campo de la nutrición para ayudar a combatir esta patología? Hay que enfocar el problema desde dos posiciones: la conveniencia de consumir alimentos ricos en hierro y, además, la introducción en nuestra dieta de aquellos que favorezcan su absorción.
Existen dos tipos de hierro: el hemo (presente en alimentos de origen animal y más fácil de absorber), y el no hemo (lo encontramos en alimentos de origen vegetal). Es importante, para las personas con anemia, aumentar el consumo de carnes, pescados y mariscos, así como de legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas.
Para conseguir una mejor absorción lo idóneo es combinar estas fuentes de hierro con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento, perejil...) y no abusar de los cereales integrales, té, café, chocolate, vino tinto o vinagre, puesto que dificultan el aprovechamiento.

De los lácteos, el yogur

La cultura alimenticia occidental sitúa la leche en un lugar predominante. Aunque tal hecho tiene sus defensores y sus detractores (incluso entre profesionales de la medicina y la nutrición), no pretendo con esta entrada incidir en la polémica, sino defender el que, a mi juicio, es el lácteo más beneficioso para nuestra salud: el yogur.
Este producto procedente de la leche (generalmente de vaca pero afortunadamente no en exclusiva), está sometido a un proceso de fermentación y es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B, así como vitamina A y D.
Para obtener yogur se añaden a la leche pasteurizada distintas bacterias que benefician nuestro intestino. Es al elevar su temperatura cuando se produce ese pequeño milagro que supone que la lactosa, ese azúcar que contiene la leche y que tantas intolerancias provoca, se convierta en benéfico ácido láctico y que las grasas y proteínas se predigieran. Todos los beneficios de la leche sin muchos de sus perjuicios, sin duda.

Bebidas azucaradas y enfermedad cardiovascular

No es la primera vez que advertimos en este blog sobre el riesgo de consumir bebidas azucaradas. Lo cierto es que los nuevos estudios aportan datos que redundan en esta idea. En este caso es la Asociación Americana del Corazón quien avala un informe elaborado por la Escuela de Salud Pública de Harvard en el que se indica que, sobre todo los varones, incrementan en un 20% sus posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares si toman más de una lata al día de estos refrescos.
El estudio, que se desarrolló durante 22 años sobre 43.000 hombres entre los que no figuraban diabéticos ni enfermos cardiovasculares, puso de manifiesto que quienes consumían algo más de una lata al día de bebidas azucaradas tenía mayores niveles de triglicéridos o de proteína C-reactiva. Además los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares se mantenían incluso al eliminar otros factores como fumar, la inactividad física o el consumo de alcohol.

Calcio y vitamina D, una pareja que funciona

Las necesidades de calcio para la salud ósea son de todos conocidas, de la misma manera que sabemos que su déficit causa problemas graves como raquitismo en niños y osteoporosis en adultos.
Hay factores, como la vida sedentaria o el tabaco, que condicionan la absorción del calcio. Sin embargo uno de los más frecuentes, y sin embargo de los menos destacados, es la carencia de vitamina D. La vitamina D permite depositar el calcio en los huesos y ayuda a regular los niveles del mineral en sangre.
Lácteos, frutos secos, legumbres, cereales integrales y algunas hortalizas son fuentes de esta vitamina, aunque la mejor forma de sintetizarla es la exposición al sol durante unos 15 minutos diarios. Aunque pueda parecer que en países mediterráneos conseguir este objetivo es fácil, lo cierto es que no es así, por lo que, en muchos casos, la suplementación de vitamina D es necesaria, especialmente en mujeres post menopáusicas.

Prevenir el estreñimiento

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La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ha presentado, con motivo de la edición anual del Día Mundial de la Salud Digestiva, que se conmemora el 29 de mayo, una guía para prevenir y tratar el estreñimiento.
El documento, especialmente práctico, destaca los cuatro factores de riesgo para padecer este problema: una alimentación inadecuada, el sedentarismo, padecer obesidad o sobrepeso y no tener en cuenta o reprimir las ganas de defecar. Obviamente el riesgo aumenta si las circunstancias se dan a la vez.
El perfil del paciente estreñido, según indica la guía, es mujer en el doble de los casos, come fuera de casa con frecuencia y lo hace rápido, bebe menos de cuatro vasos diarios de agua, apenas come legumbres y poca fruta, toma menos de tres yogures por semana, hace poco ejercicio, no practica ningún deporte, tiene más de 65 años, toma determinados fármacos y no ha creado hábitos para ir al baño.
Hacer un buen desayuno que incluya cereales, un almuerzo que contemple vegetales y platos de cuchara con legumbres al menos dos veces por semana, el consumo de fruta (mejor fuera de las comidas y no menos de dos al día), las cenas tempranas para evitar el retraso del vaciamiento intestinal, la toma diaria de fibras variadas, reducir la ingesta de grasas animales y preferir las carnes y pescados asados y hervidos, aumentar la ingesta de líquido hasta, al menos, seis vasos al día y no comer rápido son algunas recomendaciones que pueden ayudar en lo que a hábitos nutricionales se refiere. Además evitar el sedentarismo es fundamental.