Arroz, elígelo integral

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Es uno de los cereales más consumidos en el mundo, hasta el punto de que muchos países asiáticos basan en él su alimentación. El arroz, cuyo consumo en España ha aumentado de forma considerable en los últimos años a consecuencia de la crisis económica, es un formidable alimento que por desgracia en nuestro país comemos desperdiciando la mayoría de sus nutrientes. De los 7 kilos de arroz que consumimos por habitante y año la mayoría es blanco.
El arroz es rico en carbohidratos, principal fuente de energía de nuestra alimentación. Si lo escogemos blanco, es decir si optamos por consumirlo sin su cáscara (salvado), obtendremos esos carbohidratos pero apenas nada más, puesto que habremos desechado la fibra. Sin su cáscara el arroz también pierde gran parte de vitaminas y minerales, mientras que con ella se hace un alimento de lenta absorción, lo que aumenta la sensación de saciedad. Además contiene una importante cantidad de aminoácidos esenciales para el organismo.
Las Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) coloca al arroz en la base de la pirámide alimenticia, recomendando su consumo alterno con pasta, pan u otros cereales, siempre que sea posible integrales. En la actualidad existe en el mercado un amplia oferta de arroces integrales que merece la pena descubrir y consumir.

Delicioso y nutritivo pan

Confieso mi debilidad por el pan. Su olor, su textura, su sabor..., es una delicia para lo sentidos a la que, no solo no quiero, sino que no debo renunciar. Ni yo, ni prácticamente nadie.
Los cereales deben formar parte de cualquier dieta, aunque sea hipocalórica, aunque estemos sobrados de peso, a pesar de lo demonizados que están y pese a que haya quien sostenga que su aporte calórico es excesivo. De hecho, y aunque no todos los panes son iguales, dos rebanadas de pan de molde integral aportan unas 110 calorías, por poner un ejemplo.
El pan es una fuente de fibra excelente (por eso debe elegirse integral y, a ser posible, variar la composición de los cereales que lo integran. Hay vida más allá del trigo, buenos ejemplos son el centeno, la avena o la espelta). En caso de que debamos llevar una dieta hipocalórica lo idóneo es consumirlo en el desayuno y, en menor cantidad, en el almuerzo. Es un hidrato de carbono complejo que nos proporciona energía rápida y, aunque sea en baja proporción, también nos aporta proteínas de origen vegetal. A ello se suma que casi no tenga grasas.
La clave, una vez más, está en la moderación.

Cinco comidas al día

Comer cinco veces al día contribuye a disminuir el sobrepeso y la obesidad. Frente a la costumbre generalizada en nuestro país de hacer tres comidas (y a veces exclusivamente dos, puesto que se prescinde del fundamental desayuno), lo idóneo sería comer cinco veces al día, lo que tendría un efecto saciante que evitaría comer de forma sobreabundante, especialmente en la cena, un patrón de consumo que suele llevar a la obesidad.
Fraccionar las comidas nos permitiría controlar los ataques de hambre, los picoteos entre comidas y, además, mantendría nuestro metabolismo activo, puesto que no pasarán muchas horas entre una ingesta y la siguiente. Obviamente también deberá reducirse el tamaño de las raciones y es conveniente que bebamos en torno a ocho vasos diarios de líquido, preferiblemente agua.
Un buen desayuno, un tentempié ligero a media mañana, un almuerzo que incluya proteínas, vegetales, verduras e hidratos complejos (pan, pasta, arroz, patatas...), una merienda similar a la de media mañana y una cena más liviana y dos horas antes de ir a la cama, permitirá a nuestro organismo disponer de energía de forma equilibrada a lo largo de todo el día.