Menopausia, alimentación y hábitos saludables

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Un elevado porcentaje de mujeres que entra en la menopausia ve con preocupación cómo aumenta su de peso  sin que sus hábitos hayan cambiado significativamente.
Los cambios hormonales que se producen en este periodo provocan que nuestro organismo produzca menos estrógenos y progesterona, lo que contribuye a que se almacene más grasa, especialmente en la zona abdominal, justamente donde supone mayor riesgo cardiovascular.
Lo cierto es que, sin comer más y sin cambiar las costumbres el peso aumenta, y la solución pasa, inexorablemente, por un cambio en ambas cuestiones.
Las mujeres menopáusicas que quieren perder peso o mantenerse si el que tienen es adecuado, deben aumentar su actividad física o empezar a moverse si no lo hacen habitualmente. Si no se practica ejercicio como norma lo idóneo es empezar caminando media hora diaria a buen ritmo para incrementar semanalmente el tiempo hasta llegar a una hora diaria.
Además hay que comer menos. Está claro que las calorías consumidas en caso de subir de peso son demasiadas, por lo que la ingesta debe bajar, especialmente en grasas (fuera lácteos enteros o semidesnatados y grasas animales), situando los hidratos de carbono complejos en los momentos adecuados (desayuno y almuerzo).

Grasas trans: dónde están y cómo evitarlas

Las nocivas grasas trans son aceites grasos insaturados, sobre todo de origen vegetal, que se someten a un proceso físico-químico de hidrogenación parcial con el fin de que tengan un estado semisólido.

Foto: campodebenamayor.es

Resulta mucho más barato para la industria alimentaria utilizar este tipo de grasas que otras más saludables de origen vegetal, y, hasta hace poco, las consumíamos sin ser conscientes de los peligros que suponen para nuestra salud porque su uso era una costumbre extendida.
Margarinas, galletas, productos de bollería, palomitas o cotufas para microondas, pastelería industrial, caramelos y chucherías, snacks salados y dulces, helados, alimentos precocinados, salsas y gran parte de los productos que consumimos en locales de comida rápida son fuente importante de grasas trans. No todos, pero sí muchos, y comprobar el etiquetado nutricional y los ingredientes es la única forma que tenemos de saberlo. Son los que indican que contienen grasas parcialmente hidrogenadas los que tienen este producto.
Afortunadamente cada vez somos más conscientes de lo nocivo que es para nuestra salud el consumo de este tipo de grasas (aumento del colesterol 'malo' o LDL, aparición de arterosclerosis y sus consecuencias para la salud cardiaca), por lo que la industria alimentaria está viéndose obligada a sustituir las trans por otras grasas más saludables.
Consumir aceites vegetales crudos en lugar de margarinas, escoger bollería y galletas sin grasas parcialmente hidrogenadas o, mejor aún, hacerlas nosotros mismos, preparar sabrosas palomitas o cotufas caseras con aceite de oliva, evitar snacks 'prefabricados' preparándolos por nuestra cuenta y no abusar de la comida rápida son algunas fórmulas para evitar el consumo excesivo de las grasas trans.

Desayuno: no te lo saltes

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El refranero popular suele ser sabio. O al menos lo es cuando indica que el desayuno es la comida más importante del día. El desayuno constituye nuestra reserva para el que suele ser el periodo más productivo de la jornada, y saltárselo o no incluir los nutrientes necesarios puede pasarnos factura en las horas siguientes y a la larga.
Pero es que además científicos del Imperial College de Londres, en el Reino Unido han comprobado, mediante el uso de escáneres cerebrales, que las personas que no desayunan tienen, horas más tarde, más ganas de consumir alimentos ricos en grasas y calorías, al margen de que ayunar les hace comer más durante el almuerzo.
En definitiva se comprueba, una vez más, que dejar de comer para perder peso hace más atractivos los alimentos calóricos, que no deben desterrarse de la dieta diaria, sino moderar su ingesta. Desayunar calma el apetito, algo que sabíamos por la experiencia y que ahora confirmamos por medio de escáneres cerebrales

Los extra azucarados cereales de desayuno

Los encontramos en casi todas las despensas, especialmente en aquellos hogares en los que hay niños. Los cereales de desayuno han pasado a formar parte habitual de nuestra dieta, sobre todo en desayunos y meriendas, aunque hay quien los incorpora en cenas también. Craso error.
La mayoría de los cereales de desayuno que encontramos en los supermercados contiene una gran cantidad de azúcares (jarabe de fructosa, glucosa, chocolate o miel) que disminuye su calidad nutricional con el fin de hacerlos más sabrosos. En muchas ocasiones constatamos además que tienen grasas trans y un exceso de sal, lo que los convierte en absolutamente prescindibles cuando no evitables.
Es fundamental, si optamos por incluirlos en nuestra dieta, leer cuidadosamente el etiquetado nutricional, así como comparar unos y otros para comprobar las cantidades de algunos de estos productos inconvenientes. Sin todos los añadidos nocivos los cereales de desayuno son una excelente opción, y está en nuestra mano elegir los adecuados. En cualquier caso no debemos olvidar que hay alternativas saludables como el pan, los bizcochos caseros o las galletas artesanales...

Con pan se lleva mejor

 Consumir pan cuando se está siguiendo una dieta hipocalórica ayuda a llevarla mejor y no interfiere en la bajada de peso. Investigadores de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital La Paz de Madrid así lo han determinado tras una investigación realizada sobre 122 mujeres que padecían sobrepeso u obesidad.
La conclusión más importante de este estudio es que la exclusión del pan en una dieta de adelgazamiento no está justificada, puesto que no supone ralentizar la pérdida de peso y, sin embargo, hace que se sobrelleve mucho mejor.
50 gramos de pan integral al día (y lo de integral no es porque contenga menos calorías, sino por su mayor contenido en fibras) supone, en el peor de los casos, unas 120 calorías, que bien pueden formar parte de una dieta hipocalórica de en torno a 1.200-1.500 calorías diarias.
No debemos olvidar además que el pan es una importante fuente de fibra y de proteínas vegetales, de vitaminas del grupo B y de minerales como el fósforo, magnesio y potasio.

No limites, sustituye

Las 'dietas milagro' que proliferan últimamente (aunque pocas son nuevas), suponen, además de en ocasiones un serio riesgo para la salud, un enorme aburrimiento para quienes las llevan a cabo. Limitar la ingesta de determinados alimentos durante un tiempo prolongado deriva, invariablemente, en una carencia nutricional y en un deseo por el manjar prohibido.
La clave para un cambio permanente en la forma de alimentarnos se basa, no en la limitación, sino en la sustitución y en la variedad. Incluso para aquellos que tengan sobrepeso y que requieran una ingesta calórica menor, es importante comer casi de todo. Hay pocas cosas que podemos y debemos erradicar de nuestra dieta: las grasas trans, los azúcares añadidos o la sal en exceso por ejemplo.
De resto el objetivo debe ser el equilibrio. La vida no es lineal y nos lleva, en algunas ocasiones, a un exceso gastronómico o a una salida de la dieta normal diaria. En esos casos lo apropiado es compensar. Si hemos sobrepasado la cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, papas, pasta...) recomendable en una comida, lo lógico es no consumir más a lo largo del día o utilizar ese comodín estupendo del que disponemos en forma de ejercicio fisico.

La falta de ejercicio provoca 5,3 millones de muertes al año

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La vida sedentaria provoca al año en el mundo casi tantas muertes como el tabaco. Así lo determina un estudio de la pretigiosa revista científica The Lancet, que concluye que un tercio de la población adulta no hace el suficiente ejercicio y considera el problema una pandemia. Mientras el tabaco provoca seis millones de fallecimientos anuales, el sedentarismo llega a 5,3 millones, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La investigación pone de manifiesto que no practicar el suficiente ejercicio (150 minutos semanales de actividad moderada) puede dar lugar a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer de mama y cáncer de colon. La recomendación de la OMS pasa por al menos media hora de marcha rápida cinco veces por semana. Con un incremento en el ejercicio se aumentaría la esperanza de vida de la población mundial en 0,68 años.