Prevenir el estreñimiento

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La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) ha presentado, con motivo de la edición anual del Día Mundial de la Salud Digestiva, que se conmemora el 29 de mayo, una guía para prevenir y tratar el estreñimiento.
El documento, especialmente práctico, destaca los cuatro factores de riesgo para padecer este problema: una alimentación inadecuada, el sedentarismo, padecer obesidad o sobrepeso y no tener en cuenta o reprimir las ganas de defecar. Obviamente el riesgo aumenta si las circunstancias se dan a la vez.
El perfil del paciente estreñido, según indica la guía, es mujer en el doble de los casos, come fuera de casa con frecuencia y lo hace rápido, bebe menos de cuatro vasos diarios de agua, apenas come legumbres y poca fruta, toma menos de tres yogures por semana, hace poco ejercicio, no practica ningún deporte, tiene más de 65 años, toma determinados fármacos y no ha creado hábitos para ir al baño.
Hacer un buen desayuno que incluya cereales, un almuerzo que contemple vegetales y platos de cuchara con legumbres al menos dos veces por semana, el consumo de fruta (mejor fuera de las comidas y no menos de dos al día), las cenas tempranas para evitar el retraso del vaciamiento intestinal, la toma diaria de fibras variadas, reducir la ingesta de grasas animales y preferir las carnes y pescados asados y hervidos, aumentar la ingesta de líquido hasta, al menos, seis vasos al día y no comer rápido son algunas recomendaciones que pueden ayudar en lo que a hábitos nutricionales se refiere. Además evitar el sedentarismo es fundamental.

Probióticos y prebióticos

Probiótico y prebiótico son dos conceptos que nos encontramos, cada vez más a menudo, en diferentes alimentos como términos ligados a la salud, aunque, por lo general, no conocemos las diferencias.
Un probiótico es un microorganismo vivo que se introduce en la dieta y que, tras ser ingerido en cantidad suficiente, ejerce un efecto positivo en la salud más allá de los efectos nutricionales tradicionales. Un prebiótico sin embargo es un ingrediente alimenticio no digerible, que produce un efecto beneficioso al estimular el crecimiento selectivo de un número limitado de bacterias en el colon. (Domingo Marquina y Antonio Santos).
Los probióticos conocidos son los lactobacilos y las bifidobacterias, que reducen la intolerencia a la lactosa, protegen ante infecciones, refuerzan el sistema inmune y reducen el riesgo de cáncer de colon.
La mayoría de los prebióticos se incluyen en el grupo de los fructanos y son utilizados en el colon estimulando la producción de bacterias lácticas y bifidobacterias. Su consumo suprime diarreas asociadas a infecciones intestinales, reduce el riesgo de osteoporosis, de obesidad y disminuye la frecuencia de cáncer de colon.
Yogur, leche fermentada, quesos o miel son fuentes de probióticos.
Los prebióticos se encuentran en vegetales y frutas y se añaden a preparados lácteos, bebidas, galletas o panes.

Prescindir del azúcar

El azúcar convencional, refinado o de mesa, ese que solemos utilizar, es sacarosa, un disacárido formado por fructosa y glucosa. Es a este tipo de azúcar al que se refiere hoy esta entrada, una sustancia que consumimos, como ya se indicó en otra ocasión, querámoslo o no, y de la que puede prescindirse sin que ello suponga un riesgo para la salud.
El azúcar no puede ser metabolizado por el intestino, lo que obliga a que el páncreas haga un trabajo extra generando insulina que sube y baja los niveles de glucosa en sangre, provocando 'picos' más o menos constantes.
Además el azúcar afecta negativamente a los riñones, corazón, sistema nervioso, hígado y sistema digestivo, descalcifica y supone un desgaste para el páncreas, como ya se ha observado.
La única 'ventaja' que nos proporciona es energía inmediata pero momentánea, una energía que es conveniente obtener de otras fuentes, como los azúcares de cadena larga o polisacáridos, que hacen que podamos utilizala durante mucho más tiempo.
¿Alternativas?, las hay. La stevia, que ya se ha mencionado en este blog, es una de ellas. Además melazas de cereales como el arroz, cebada o trigo o sirope de agave.