Una nueva pirámide del bienestar digestivo

Excelente la nueva pirámide del bienestar digestivo presentada por la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Es de esos gráficos que deberíamos tener en la puerta de nuestras neveras para contemplarlo cada día y poner en práctica las fundamentales recomendaciones que ofrece.
La pirámide diseñada por la FEAD es mucho más que una serie de pautas nutricionales. En su base, por ejemplo, y como recomendación diaria, nos habla de la necesidad de, como mínimo, andar 30 minutos o de sustituir el ascensor por las escaleras. Destaca también la importancia de la regularidad en ir al baño y sitúa en la cúspide, como situaciones indeseables, el estrés, el abuso de laxantes, fumar o abusar de las grasas.
Otro aspecto fundamental y novedoso de las recomendaciones de la Fundación es la forma en la que se deben cocinar los alimentos, prefiriendo siempre hacerlos al vapor, a la plancha o al horno en lugar de fritos o rebozados.
El consumo de dos litros diarios de agua y el respeto en los horarios de las comidas completan esta serie de consejos fundamentales para la buena salud digestiva y general.

Obesidad, enfermedad cardiovascular y diabetes

Ya hemos hablado otras veces de la directa relación existente entre obesidad y enfermedades cardiovasculares y diabetes. Los estudios no hacen sino corroborar estos datos, como es el caso de los Indicadores de Salud 2009 del Ministerio de Sanidad, que constatan la evolución de la salud de los españoles y su magnitud en el contexto de la Unión Europea.
La obesidad es causa directa, en un número altísimo de ocasiones, de las mencionadas enfermedades, así como de la mortalidad causada por ambas. Más de la mitad de la población de 18 en adelante sufre sobrepeso u obesidad, es decir, son candidatos perfectos para padecer una de estas enfermedades.
La primera entrada de este blog recogía una frase muy conocida: eres lo que comes. Debemos empezar a ser conscientes de que gran parte de nuestro estado físico es consecuencia de nuestra alimentación, lo que pone en nuestras manos un arma estupenda para evitar numerosas enfermedades por una vía que no hace sino mejorar nuestra salud.

Vitaminas antioxidantes



Fuentes de vitaminas antioxidantes

Ni cremas ni suplementos. El consumo de cinco raciones diarias entre fruta, verdura y hortalizas frescas es el mejor antioxidante. El reducido aporte vitamínico aumenta la posibilidad de padecer distintos tipos de cáncer, una situación que puede subsanarse de forma sencilla y natural introduciendo en nuestra dieta las fuentes apropiadas. La vitamina E retrasa el envejecimiento celular que provoca la oxidación (fuentes de esta vitamina son los aceites vegetales de germen de trigo, maíz, oliva, así como las almendras, los pistachos o los aguacates). La vitamina C, además de retrasar los trastornos del envejecimiento, ayuda al sistema inmune (podemos encontrarla sobre todo en cítricos, pimiento verde, fresas, tomates, brócoli...). Los betacarotenos mantienen el nivel de actividad celular y además ayudan a depurar los oxidantes (zanahoria, calabaza, batata, melón, calabacín, hortalizas de hoja verde, etc.).
Entre los principales antioxidantes también destaca el selenio, que tiene efectos anticancerígenos y protege el corazón. Los vegetales, pescado, marisco y carnes rojas son buenas fuentes de selenio. El zinc refuerza el sistema inmune y las carnes de res, cerdo y cordero lo contienen en importante cantidad, así como los manises o cacahuetes y las legumbres. Por último el magnesio que nos ayuda a prevenir problemas cardiacos y encontramos en frutas, verduras o nueces entre otras y la coenzima Q-10, que mantiene la elasticidad de la piel y que está presente sobre todo en carnes, aves y pescados, así como en el aceite de soja y los frutos secos, completan la lista de aliado contra el envejecimiento celular.

Más fibra, más salud

Cereales y fruta son fuente de fibra

 Uno de los muchos inconvenientes que nos ha supuesto el abandono de la excelente dieta mediterránea ha sido dejar de consumir habitualmente alimentos ricos en fibra.
La ingesta escasa de fibra se relaciona con el estreñimiento y hay evidencias científicas que certifican que aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon y recto, mama y próstata. Por el contrario el aumento en el consumo de fibra, que encontraremos principalmente en cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, tiene un efecto protector y previene la aparición de la diabetes. Además reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol 'malo') sin modificar los del colesterol HDL (el 'bueno').
Consumir más fibra no es complicado. Basta con que cambiemos los cereales refinados por integrales (especialmente el pan, la pasta o el arroz), que comamos legumbres al menos un par de veces por semana y que, entre frutas y verduras lleguemos a las cinco raciones diarias. En definitiva es cuestión de que vayamos variando nuestros hábitos alimenticios para ganar en salud.

Azúcar: donde menos te la esperas

La elevada ingesta de azúcar, aunque no lo creamos, no depende de nosotros en muchas ocasiones. Si bien es cierto que somos conscientes del azúcar refinada que tomamos (la que echamos al café o a la leche, incluyendo el azúcar moreno) o de los dulces que nos comemos, muchos otros alimentos contienen azúcar sin que lo sospechemos. La mayor parte de lo que comemos tiene azúcar añadida. Los embutidos, las conservas, los platos preparados, hasta las carnes picadas que compramos en muchos supermercados ya envasadas la contienen (las etiquetas nutricionales nos lo demuestran).
En cualquier caso las cantidades que aparecen en estos alimentos son insignificantes (aunque no deben despreciarse) comparadas con las que ingerimos cada día en dulces, bollos o bebidas refrescantes entre otras. El azúcar en exceso nos lleva invariablemente a la obesidad, con las consecuencias que ya hemos mencionado: enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, etc. También aumentan las posibilidades de que aparezcan caries dentales. Las alternativas son sencillas: no olvidemos que las frutas, por ejemplo, tienen azúcares naturales (fructosa entre otras) y que los alimentos de por sí no necesitan ser edulcorados si nos acostumbramos a saborearlos tal como son. Debemos hacer del consumo de azúcar una excepción, no una norma.

Grasas..... y grasas

Las malas de la película: las grasas saturadas

En lo que respecta a las grasas, el tema se parece mucho a una película del oeste, las hay buenas y malas. Las malas (grasas saturadas) son esas que desafortunadamente hemos ido consumiendo cada vez más en los últimos años y que han supuesto que padezcamos más enfermedades cardiovasculares, que tengamos altos niveles de colesterol y de triglicéridos y que seamos más obesos. Todo un cuadro preocupante que suele comenzar en la niñez, cuando empezamos a consumir bollería industrial, platos precocinados, fritos o embutidos, y que se manifiesta en todo su esplendor en la adolescencia y la edad adulta, dando lugar a enfermedades graves.
Claro que la buena noticia es que hay grasas buenas (insaturadas), esas que forman parte de la genial dieta mediterránea y que incluyen productos tales como los aceites vegetales (especialmente el de oliva) o el pescado (sobre todo el pescado azul: atún, sardina, boquerón, salmón, etc.), que hacen justamente lo contrario: prevenir las enfermedades cardivasculares, ya que bajan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.