Una nueva pirámide del bienestar digestivo

Excelente la nueva pirámide del bienestar digestivo presentada por la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Es de esos gráficos que deberíamos tener en la puerta de nuestras neveras para contemplarlo cada día y poner en práctica las fundamentales recomendaciones que ofrece.
La pirámide diseñada por la FEAD es mucho más que una serie de pautas nutricionales. En su base, por ejemplo, y como recomendación diaria, nos habla de la necesidad de, como mínimo, andar 30 minutos o de sustituir el ascensor por las escaleras. Destaca también la importancia de la regularidad en ir al baño y sitúa en la cúspide, como situaciones indeseables, el estrés, el abuso de laxantes, fumar o abusar de las grasas.
Otro aspecto fundamental y novedoso de las recomendaciones de la Fundación es la forma en la que se deben cocinar los alimentos, prefiriendo siempre hacerlos al vapor, a la plancha o al horno en lugar de fritos o rebozados.
El consumo de dos litros diarios de agua y el respeto en los horarios de las comidas completan esta serie de consejos fundamentales para la buena salud digestiva y general.

Obesidad, enfermedad cardiovascular y diabetes

Ya hemos hablado otras veces de la directa relación existente entre obesidad y enfermedades cardiovasculares y diabetes. Los estudios no hacen sino corroborar estos datos, como es el caso de los Indicadores de Salud 2009 del Ministerio de Sanidad, que constatan la evolución de la salud de los españoles y su magnitud en el contexto de la Unión Europea.
La obesidad es causa directa, en un número altísimo de ocasiones, de las mencionadas enfermedades, así como de la mortalidad causada por ambas. Más de la mitad de la población de 18 en adelante sufre sobrepeso u obesidad, es decir, son candidatos perfectos para padecer una de estas enfermedades.
La primera entrada de este blog recogía una frase muy conocida: eres lo que comes. Debemos empezar a ser conscientes de que gran parte de nuestro estado físico es consecuencia de nuestra alimentación, lo que pone en nuestras manos un arma estupenda para evitar numerosas enfermedades por una vía que no hace sino mejorar nuestra salud.

Vitaminas antioxidantes



Fuentes de vitaminas antioxidantes

Ni cremas ni suplementos. El consumo de cinco raciones diarias entre fruta, verdura y hortalizas frescas es el mejor antioxidante. El reducido aporte vitamínico aumenta la posibilidad de padecer distintos tipos de cáncer, una situación que puede subsanarse de forma sencilla y natural introduciendo en nuestra dieta las fuentes apropiadas. La vitamina E retrasa el envejecimiento celular que provoca la oxidación (fuentes de esta vitamina son los aceites vegetales de germen de trigo, maíz, oliva, así como las almendras, los pistachos o los aguacates). La vitamina C, además de retrasar los trastornos del envejecimiento, ayuda al sistema inmune (podemos encontrarla sobre todo en cítricos, pimiento verde, fresas, tomates, brócoli...). Los betacarotenos mantienen el nivel de actividad celular y además ayudan a depurar los oxidantes (zanahoria, calabaza, batata, melón, calabacín, hortalizas de hoja verde, etc.).
Entre los principales antioxidantes también destaca el selenio, que tiene efectos anticancerígenos y protege el corazón. Los vegetales, pescado, marisco y carnes rojas son buenas fuentes de selenio. El zinc refuerza el sistema inmune y las carnes de res, cerdo y cordero lo contienen en importante cantidad, así como los manises o cacahuetes y las legumbres. Por último el magnesio que nos ayuda a prevenir problemas cardiacos y encontramos en frutas, verduras o nueces entre otras y la coenzima Q-10, que mantiene la elasticidad de la piel y que está presente sobre todo en carnes, aves y pescados, así como en el aceite de soja y los frutos secos, completan la lista de aliado contra el envejecimiento celular.

Más fibra, más salud

Cereales y fruta son fuente de fibra

 Uno de los muchos inconvenientes que nos ha supuesto el abandono de la excelente dieta mediterránea ha sido dejar de consumir habitualmente alimentos ricos en fibra.
La ingesta escasa de fibra se relaciona con el estreñimiento y hay evidencias científicas que certifican que aumenta el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon y recto, mama y próstata. Por el contrario el aumento en el consumo de fibra, que encontraremos principalmente en cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, tiene un efecto protector y previene la aparición de la diabetes. Además reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol 'malo') sin modificar los del colesterol HDL (el 'bueno').
Consumir más fibra no es complicado. Basta con que cambiemos los cereales refinados por integrales (especialmente el pan, la pasta o el arroz), que comamos legumbres al menos un par de veces por semana y que, entre frutas y verduras lleguemos a las cinco raciones diarias. En definitiva es cuestión de que vayamos variando nuestros hábitos alimenticios para ganar en salud.

Azúcar: donde menos te la esperas

La elevada ingesta de azúcar, aunque no lo creamos, no depende de nosotros en muchas ocasiones. Si bien es cierto que somos conscientes del azúcar refinada que tomamos (la que echamos al café o a la leche, incluyendo el azúcar moreno) o de los dulces que nos comemos, muchos otros alimentos contienen azúcar sin que lo sospechemos. La mayor parte de lo que comemos tiene azúcar añadida. Los embutidos, las conservas, los platos preparados, hasta las carnes picadas que compramos en muchos supermercados ya envasadas la contienen (las etiquetas nutricionales nos lo demuestran).
En cualquier caso las cantidades que aparecen en estos alimentos son insignificantes (aunque no deben despreciarse) comparadas con las que ingerimos cada día en dulces, bollos o bebidas refrescantes entre otras. El azúcar en exceso nos lleva invariablemente a la obesidad, con las consecuencias que ya hemos mencionado: enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, etc. También aumentan las posibilidades de que aparezcan caries dentales. Las alternativas son sencillas: no olvidemos que las frutas, por ejemplo, tienen azúcares naturales (fructosa entre otras) y que los alimentos de por sí no necesitan ser edulcorados si nos acostumbramos a saborearlos tal como son. Debemos hacer del consumo de azúcar una excepción, no una norma.

Grasas..... y grasas

Las malas de la película: las grasas saturadas

En lo que respecta a las grasas, el tema se parece mucho a una película del oeste, las hay buenas y malas. Las malas (grasas saturadas) son esas que desafortunadamente hemos ido consumiendo cada vez más en los últimos años y que han supuesto que padezcamos más enfermedades cardiovasculares, que tengamos altos niveles de colesterol y de triglicéridos y que seamos más obesos. Todo un cuadro preocupante que suele comenzar en la niñez, cuando empezamos a consumir bollería industrial, platos precocinados, fritos o embutidos, y que se manifiesta en todo su esplendor en la adolescencia y la edad adulta, dando lugar a enfermedades graves.
Claro que la buena noticia es que hay grasas buenas (insaturadas), esas que forman parte de la genial dieta mediterránea y que incluyen productos tales como los aceites vegetales (especialmente el de oliva) o el pescado (sobre todo el pescado azul: atún, sardina, boquerón, salmón, etc.), que hacen justamente lo contrario: prevenir las enfermedades cardivasculares, ya que bajan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Más yodo

El mero es una excelente fuente de yodo

Es fundamental durante la infancia. El bajo consumo de yodo en esa etapa puede provocar alteraciones metabólicas que están relacionadas con el crecimiento y el desarrollo. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento del tiroides. También mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y favorece el crecimiento de uñas, cabello, piel y dientes.
Una buena forma de aumentar el consumo de yodo es comprar sal que lo contenga, lo que se conoce como sal yodada. Además los pescados, mariscos, las acelgas o judías verdes, la piña o los huevos lo contienen.

Nutrición y salud (consejos sencillos)

Creo que a estas alturas todos somos conscientes de que el tipo de dieta que hacemos puede tener consecuencias tanto negativas como positivas en nuestra salud a lo largo de toda nuestra vida. Comer bien o mal no es algo que tenga efectos inmediatos, que también, sino que va a tenerlos en un futuro. Lo bueno es que los cambios, muchas veces pequeños, que introduzcamos en la alimentación tienen consecuencias a la larga y pueden suponer que un individuo padezca o no enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes mellitus o hipertensión.

Está demostrado por múltiples estudios científicos que los malos hábitos alimenticios pueden suponer un riesgo para la salud y que variándolos se reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas.
Comienzo hoy una guía de consejos que podemos poner en práctica poco a poco y que a la larga supondrán una inversión en nuestra salud, lo más preciado que tenemos.
Empecemos por bajar el consumo de sal. Las dietas altas en sodio aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y circulatorias, puesto que aumentan también la hipertensión arterial. Pongamos un poco menos de sal en las comidas que preparemos y tratemos de evitar los alimentos salados, especialmente esos preparados que muchas veces ofrecen una alternativas más saludable.

La importancia del etiquetado

Existen dos tipos de etiquetado en los alimentos. Uno de ellos es obligatorio, el informativo, que nos indica por ejemplo el peso o la fecha de caducidad. El etiquetado nutricional, sin embargo, es voluntario, aunque muchos de los alimentos que compramos lo incluyen. Lo lamentable es que más de la mitad de los españoles no lo leen o les resulta de difícil comprensión. Y es una verdadera pena, porque esto indica lo poco que, por lo general, nos preocupa lo que comemos. Si leyésemos el etiquetado nutricional nos enteraríamos, por ejemplo, de que gran cantidad de productos contienen azúcar (incluyendo aunque parezca insólito, por ejemplo, embutidos) o derivados lácteos.
Un interesante estudio del Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación  y de la Universidad de Aarhus (Dinamarca) llevado a cabo en el Reino Unido (y no creo que los españoles nos alejemos mucho), muestra que el consumidor elije un producto por el sabor, y no por la salud. Si dedicásemos un poco de tiempo, cuando hacemos nuestras compras, a leer el etiquetado nutricional nos llevaríamos muchas sorpresas y a lo mejor optaríamos por cargar nuestro carro  con productos más saludables.

¡Olé por la dieta mediterránea!

Es magnífica. Es cardiosaludable, reduce los niveles de colesterol malo, la tensión arterial y la tasa de azúcar en sangre. No estamos hablando de un producto milagroso. Hablamos de la dieta mediterránea. Esa que, lamentablemente, se ha abandonado en tantos hogares españoles, lo que ha supuesto un empeoramiento generalizado de nuestra salud, ha elevado los casos de sobrepeso y obesidad y ha aumentado las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, etc.
La Unesco, tarde, pero ya sabemos aquello de más vale tarde que nunca, ha considerado que la dieta mediterránea es Patrimonio de la Humanidad. Nuestros abuelos, sabiamente, incluían en su alimentación diaria aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, pescado azul, cereales integrales y pocas grasas animales. ¡Bravo por ellos! y sigamos su ejemplo. Nuestra salud nos lo agradecerá.

El cuidado en la alimentación desde el nacimiento

La frase que encabeza la primera entrada de este blog, 'Eres lo que comes', como ya comenté, no puede ser más cierta. Lo que comemos desde que nacemos, en nuestra infancia y adolescencia determinará en gran medida cómo seremos de adultos. Ya están más que comprobados los beneficios de la lactancia materna, por ejemplo, y cada vez más estudios científicos avalan que el cuidado en la alimentación en estas etapas es fundamental. Uno de los últimos, llevado a cabo en la Universidad de Carolina del Norte, establece que los adolescentes con sobrepeso corren un elevado riesgo de desarrollar, cuando sean adultos, obesidad grave o mórbida. Hay que ser conscientes de que permitiendo o potenciando el sobrepeso en la infancia y en la adolescencia es posible que estemos dando lugar a adultos enfermos.

No todas las calorías engordan igual

La procedencia de las calorías, esas unidades de energía que tanto nos preocupan, es dispar. Un reciente estudio del departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra establece que, según la experiencia en roedores, a igual número de calorías, las procedentes de hidratos de carbono engordan más que las que vienen de las grasas.
Una vez más un estudio ratifica que la genética heredada es determinante, aunque afortunadamente no es el único factor que nos condiciona. Este tipo de investigaciones evidencian también la importancia de que la nutrición se contemple, cada vez más, como algo individualizado. No todos necesitamos lo mismo ni en las mismas cantidades.

Eres lo que comes

Nada más cierto que esta afirmación. Somos, en gran medida, lo que comemos. Nuestra forma de alimentarnos determinará muchas de nuestras características físicas y psicológicas, y la buena salud de la que gocemos o la mala salud que padezcamos tienen su orígen en muchas ocasiones en aquello de lo que nos hemos nutrido durante un periodo de tiempo.
Mi propósito con este blog que hoy inicio puede parecer sorprendente, puesto que el objetivo es enseñarles a comer. Pero, ¡si eso es algo que sé hacer desde pequeño!, me dirán. Lo cierto es que una cosa es ingerir alimentos y otra muy distinta es hacerlo adecuadamente, y en ésto último es en lo que espero poder aportar mi granito de arena.
Bienvenidos y gracias por visitar este espacio.